Beckenbodentraining: kleine Muskeln, große Wirkung
Vielleicht haben Sie nie über sie nachgedacht, bis ein Problem aufgetreten ist. Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die das Becken von unten „abschließt“ und die Beckenorgane an ihrem Platz hält: die Harnblase und den Darm (bei Frauen auch die Gebärmutter, bei Männern die Prostata). Durch diese Funktion trägt er zur Kontrolle von Blase und Darm, zur Rumpfstabilität und zur sexuellen Funktion bei.
Das Wichtigste ist: Ein gesunder Beckenboden ist weder zu schwach noch dauerhaft angespannt. Er ist im Gleichgewicht. Er kann sich anspannen, wenn es nötig ist (zum Beispiel beim Niesen, Husten, Lachen, Springen oder Heben), und er kann sich entspannen, wenn es nötig ist (beim Wasserlassen, beim Stuhlgang oder beim Sex).
Wo er liegt und wie er aussieht
Am einfachsten stellt man ihn sich als „Hängematte“ oder „Schlinge“ am Boden des knöchernen Beckens vor. Er spannt sich vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten und zwischen den Sitzbeinhöckern an den Seiten und bildet damit buchstäblich den Boden des Beckens. Durch dieses muskuläre „Netz“ verlaufen Öffnungen für die Harnröhre und den After (und bei Frauen die Scheide). Deshalb müssen diese Muskeln ausreichend kräftig, aber auch elastisch sein.
Warum Schwäche oder übermäßige Anspannung entsteht
Wenn Menschen „Beckenbodenübungen“ hören, gehen sie oft davon aus, dass das einzige Problem eine Schwäche ist. Tatsächlich haben manche Menschen einen zu schwachen Beckenboden (er stützt oder „hält“ nicht gut genug), während andere einen zu angespannten Beckenboden haben, der sich nur schwer entspannen kann. Auch das kann zu Kontrollproblemen führen.
Manchmal gibt es auch eine Kombination. Zum Beispiel kann das Gewebe nach einer Geburt geschwächt sein, während die Muskeln gleichzeitig „schützen“ und angespannt bleiben, weil in diesem Bereich Beschwerden oder Unsicherheit bestehen.
Gründe, warum der Beckenboden schwächer werden oder die Kontrolle nachlassen kann, sind unter anderem:
- Schwangerschaft und Geburt (Veränderungen der Belastung, Dehnung des Gewebes).
- Chronische Verstopfung und Pressen auf der Toilette (wiederholtes „Nach-unten-Drücken“).
- Chronischer Husten und/oder höheres Körpergewicht (wiederholte Druckerhöhungen Richtung Becken).
- Langes Sitzen und eine ungünstige Haltung (kann unvorteilhafte Muster von Spannung und Belastung aufrechterhalten).
- Bei Männern nach Prostataoperationen: Urinverlust bei Belastung kann Teil der Erholung und veränderter Kontrolle sein.
Gründe, warum der Beckenboden übermäßig angespannt werden kann, sind unter anderem:
- Beckenschmerzen und das „schützende Anspannen“ des Körpers.
- Situationen, in denen sich die Muskeln beim Wasserlassen oder Stuhlgang nicht ausreichend entspannen, sodass man beginnt, durch Pressen zu kompensieren.
Symptome eines Ungleichgewichts (bei Frauen und Männern)
Symptome treten bei beiden Geschlechtern auf, können aber unterschiedlich beschrieben werden oder in verschiedenen Lebensphasen auftreten. Wichtig ist: Dasselbe Symptom (zum Beispiel plötzlicher Harndrang) kann manchmal ein Zeichen von Schwäche und manchmal ein Zeichen von übermäßiger Anspannung sein. Deshalb ist eine erste Einschätzung durch eine geschulte Fachperson sinnvoll.
Häufigere Symptome, wenn der Beckenboden zu schwach ist:
- Urinverlust, besonders bei Belastung (Husten, Niesen, Lachen, Laufen, Springen, Heben).
- Nachtröpfeln nach dem Wasserlassen oder das Gefühl von weniger Kontrolle „im entscheidenden Moment“.
- Stuhlverlust oder verminderte Kontrolle von Darmgasen.
- Ein Gefühl von Schwere oder Druck im Becken; bei Frauen manchmal das Gefühl eines „Senkens“ (Prolaps).
- Bei Männern nach Prostataoperationen: Belastungsinkontinenz (Urinverlust bei Belastung) kann ausgeprägter sein.
Häufigere Symptome, wenn der Beckenboden zu angespannt ist und sich nicht gut entspannen kann:
- Verstopfung, Pressen, das Gefühl unvollständiger Entleerung, lange Toilettenzeiten.
- Häufiges Wasserlassen oder ein starkes Dranggefühl.
- Unwohlsein oder Schmerzen im Beckenbereich; bei Frauen kann Schmerz beim Geschlechtsverkehr Teil des Bildes sein.
Wenn Sie sich darin wiedererkennen: Die gute Nachricht ist, dass sich in vielen Fällen mit der richtigen Einschätzung und einem gezielten Plan viel verbessern lässt.
Warum es wichtig ist, Anspannen und Entspannen zu lernen
Der Beckenboden ist kein einfacher „Schalter“, der nur an oder aus ist. Er muss Spannung sehr genau dosieren: genug aktivieren, um Verlust zu verhindern, aber auch genug entspannen, damit Wasserlassen und Stuhlgang natürlich und ohne Pressen ablaufen. Deshalb kommen manche Menschen nicht voran, wenn sie nur das klassische „anspannen, halten, loslassen“ machen, ohne die Technik zu verstehen, weil ihr Hauptproblem vielleicht nicht mangelnde Kraft, sondern mangelnde Entspannung und Koordination ist.
Wie ALONEA helfen kann
ALONEA PelvicTool ist ein Gerät, das Biofeedback nutzt. Es erkennt die Muskelaktivität und zeigt sie in der App in Echtzeit an, sodass Sie leichter den Unterschied lernen zwischen „Ich glaube, ich spanne an“ und „Ich habe wirklich aktiviert“, sowie zwischen „Ich habe entspannt“ und „Ich bin noch angespannt“. Das Gerät wird äußerlich angewendet (ohne Einführen), im Sitzen, und es kann über leichter Kleidung verwendet werden, was das Training für manche Menschen einfacher und diskreter macht.
Ein zentraler Bestandteil des Prozesses ist die professionelle Einschätzung. Eine Therapeutin oder ein Therapeut beurteilt zunächst den Zustand des Beckenbodens (Kraft, Ausdauer, Koordination und Fähigkeit zu entspannen) und gibt anschließend individuelle Anleitungen, die die Person beim Training mit dem Gerät umsetzt. So wird das Training gezielt, denn nicht alle brauchen dieselben Übungen, und „stärker“ ist nicht immer „besser“.
