Trening zdjeličnog dna: mali mišići, velika razlika
Možda nikad niste razmišljali o njima dok se nije pojavio problem. Zdjelično dno je skup mišića i vezivnog tkiva koji “zatvara” zdjelicu odozdo i drži zdjelične organe na mjestu: mokraćni mjehur i crijeva (kod žena i maternicu, kod muškaraca prostatu). Zbog te uloge sudjeluje u kontroli mokrenja i stolice, stabilnosti trupa te seksualnoj funkciji.
Najvažnije je razumjeti jednu stvar: zdravo zdjelično dno nije ni preslabo ni stalno stisnuto. Ono je u ravnoteži, zna se stisnuti kada treba (npr. pri kihanju, kašlju, smijehu, skoku ili dizanju) i opustiti se kad treba (mokrenje, stolica, spolni odnos).
Gdje se nalazi i kakvog je oblika
Najlakše ga je zamisliti kao “viseću mrežu” ili “hamak” na dnu koštane zdjelice. Proteže se od stidne kosti sprijeda do trtice straga te između sjedalnih kostiju sa strane, doslovno čini dno zdjelice. Kroz tu mišićnu “mrežu” prolaze otvori za mokraćnu cijev i anus (te rodnicu kod žena), pa zato ovi mišići moraju biti dovoljno jaki, ali i dovoljno elastični.
Zašto dolazi do slabosti ili prevelike zgrčenosti
Kad ljudi čuju “vježbe za zdjelično dno”, često pomisle da je jedini problem slabost. U stvarnosti, dio ljudi ima preslabo zdjelično dno (ne drži dovoljno dobro), a dio ima previše napeto zdjelično dno koje se teško opušta i tada se javljaju problemi s kontrolom.
Ponekad je prisutna i kombinacija: primjerice, nakon poroda tkivo može biti oslabljeno, ali se mišići istovremeno “čuvaju” i ostaju zgrčeni zbog nelagode ili nesigurnosti u tom području.
Razlozi zbog kojih zdjelično dno može oslabiti ili izgubiti dobru kontrolu:
- Trudnoća i porod (promjena opterećenja, istezanje tkiva).
- Kronični zatvor i napinjanje na toaletu (ponavljano guranje prema dolje).
- Kronični kašalj i/ili veća tjelesna težina (ponavljano povećanje pritiska prema zdjelici).
- Dugotrajno sjedenje i loše držanje (može održavati nepovoljne obrasce napetosti i opterećenja).
- Kod muškaraca, nakon operacija prostate: curenje mokraće pri naporu može biti dio oporavka i promjene kontrole.
Razlozi zbog kojih zdjelično dno može postati previše napeto:
- Zdjelična bol i “zaštitno stezanje” tijela.
- Situacije kad se mišići ne opuštaju dovoljno za mokrenje ili stolicu, pa osoba počne kompenzirati napinjanjem.
Simptomi neravnoteže (i kod žena i kod muškaraca)
Simptomi se javljaju kod oba spola—samo se ponekad drukčije opisuju ili se pojavljuju u različitim životnim razdobljima. Važno je znati da isti simptom (npr. hitnost mokrenja) ponekad može biti i znak slabosti i znak pretjerane napetosti, zato treba stručna osoba koja će napraviti prvu procjenu stanja.
Češći simptomi kada je zdjelično dno preslabo:
- Bježanje mokraće, osobito pri naporu (kašalj, kihanje, smijeh, trčanje, skakanje, dizanje).
- Kapljanje nakon mokrenja ili osjećaj slabije kontrole “u ključnom trenutku”.
- Bježanje stolice ili slabija kontrola plinova.
- Osjećaj težine ili pritiska u zdjelici; kod žena ponekad i osjećaj “spuštanja” (prolaps).
- Kod muškaraca nakon operacije prostate: stres inkontinencija (curenje pri naporu) može biti izraženija.
Češći simptomi kada je zdjelično dno previše napeto i ne zna se opustiti:
- Zatvor, napinjanje, osjećaj nepotpunog pražnjenja, dugo zadržavanje na WC-u.
- Učestalo mokrenje ili jak osjećaj hitnosti.
- Nelagoda ili bol u području zdjelice; kod žena bol tijekom odnosa može biti dio slike.
Ako se prepoznajete u ovome: dobra vijest je da se u velikom broju slučajeva može napraviti puno uz pravilnu procjenu i ciljani plan.
Zašto je važno naučiti stisnuti i opustiti
Zdjelično dno nije “prekidač” koji je samo uključen ili isključen. Ono mora precizno dozirati napetost: dovoljno se aktivirati da spriječi curenje, ali se i dovoljno opustiti da mokrenje i stolica idu prirodno i bez napinjanja. Zato neke osobe ne napreduju kad rade samo klasično “stisni, drži, pusti” bez razumijevanja tehnike,jer njihov glavni problem možda nije manjak snage, nego manjak opuštanja i koordinacije.
Kako ALONEA može pomoći
ALONEA PelvicTool je aparat koji koristi biofeedback: registrira aktivnost mišića i prikazuje je u aplikaciji u stvarnom vremenu, pa lakše naučite razliku između “mislim da stišćem” i “stvarno sam aktivirao/aktivirala”, ali i između “pustio/pustila sam” i “i dalje sam napet/a”. Uređaj se koristi izvana (bez umetanja), u sjedećem položaju, i može se koristiti u laganoj odjeći, što nekim ljudima čini trening jednostavnijim i diskretnijim.
Važan dio cijele priče je stručna procjena: terapeut prvo procijeni stanje zdjeličnog dna (snaga, izdržljivost, koordinacija i sposobnost opuštanja), a zatim daje individualne upute koje osoba koristi tijekom vježbanja na uređaju. Tako trening postaje ciljan, jer nisu svima potrebne iste vježbe, niti je “jače” uvijek “bolje”.
